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   健源体育:“力量训练”新手指南
 

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每次安排训练,都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间,保持一个稳定的平衡,今天的话题,“力量训练”,在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实,力量训练能增大骨质密度,增加瘦肌体积,改善姿势,减少损伤的风险。骨骼密度的增加,意味着骨骼的强度加大,对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢,使日常热量的消耗加大。

力量训练的常见问题包括:“我的体重多大合适?”,“训练多少组,重复多少次,训练才会有效果?”。我首先要说的是,每个人的“身体”都不一样,身体的反应也都不一样。有些人练习时,在别人再加一点都难以坚持时,他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的,一旦各项练习进行不当,就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚,你可以求助私人教练或其他健身爱好者。


“力量训练”新手指南:
1、可以做一些负重练习进行一些热身,如俯卧撑,引体向上,仰卧起坐等。
2、每天练习时,要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一:胸/背间的搭配,星期二:二头肌/三头肌间的搭配,星期三:腿/肩间的的搭配,等等)。
3、每天不得多于1小时,每周至少练习4-5天。

4、初练时,每组重复10次,共练3组,每组的重量逐步加大(第一组:25磅,第二组:35磅,第三组45磅)。

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5、一周后,增加组数,减少重复次数(第一周:3组,10次;第五周:4组,8次)
6、每组之间至少休息30至90秒,让肌肉恢复。
7、在有人监督的情况下进行练习,以免受伤。
8、要有适当的整理活动,如适当的拉伸练习,或不外加重量的力量练习
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