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   健源体育:中级健美健身计划(三)
 

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中级训练计划

时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作
三: 胸: 仰卧推举 4 12~10~8 上斜哑铃卧推 3 10~8~8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12~10~10 站立拉力器夹胸
肩: 坐姿颈后推举 3 12~8~8 哑铃转腕推举
侧平举 3 12~10~8 仰卧侧平举   俯立侧平举 3 12~10~8 立正划船
肱三头: 仰卧臂屈伸 3 12~10~8 窄握杠铃卧推
单手颈后臂屈伸 2 12~10~8 坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸 2 15~12~10 重锤下压


前臂: 对握弯举 3 15~12~10 反握腕弯举
正握腕弯举 3 15~12~11 背后反握腕弯举
腹肌: 搁腿仰卧起坐 3 25~30 上斜坐姿屈体
仰卧屈膝收腹 3 25~30 悬垂屈膝举腿
大腿: 颈后深蹲 4 12~10~8~8 挺髋蹲
腿屈伸 3 12~10~10 肩托深蹲
腿弯举 3 12~10~8 站立腿弯举
背部:颈后(胸前)引体向上 2 10~12 重锤下拉
坐姿拉力器划船 3 12~10~8 T杠划船
单手哑铃划船 3 20~25 机械划船
下背部 俯卧挺身 2 20~25 俯身弯起
“背屈伸椅”体侧举 2 12~10~8 侧卧侧弯举
肱二头 站立杠铃弯举 3 12~10~8 站立曲杠弯举
坐姿哑铃弯举 3 12~10~8 斜托弯举

俯立弯举 3 15~12~10 俯坐弯举

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