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   健源体育:初级健身计划(二)
 

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每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM  哑铃飞鸟3×10  拉力器夹胸3×10  重锤下压3×10  哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10  坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10  站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10


周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10  哑铃俯身侧平举3×10   仰卧起坐1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10    腿举3×10    坐姿腿屈伸3×10    俯卧腿弯举3×10  提踵3×10

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以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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